5 Bài Tập Cải Thiện Sức Mạnh Cho Phụ Nữ Trên 50 Tuổi

Khi tuổi tác gia tăng, sức mạnh và khối lượng cơ bắp có thể giảm sút đáng kể, điều này ảnh hưởng đến khả năng vận động và tính độc lập trong cuộc sống hàng ngày. Để duy trì sức khỏe và năng lực hoạt động, việc thực hiện các bài tập thể lực thường xuyên là rất quan trọng. Thực tế cho thấy, tập luyện không chỉ cần thiết phải diễn ra tại phòng tập gym mà còn có thể thực hiện ngay tại nhà với nhiều loại hình khác nhau như sử dụng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hay tạ tay.

Theo khuyến cáo của CDC Hoa Kỳ, người trưởng thành nên tham gia vào các hoạt động rèn luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, bụng và tay. Dưới đây là năm bài tập phù hợp mà phụ nữ ở độ tuổi trên 50 có thể thực hành để cải thiện sức mạnh cơ bắp: 3 Phương Pháp Chạy Bộ Giúp Cải Thiện Cơ Bắp Chân Cho Nam… Cảnh báo về hành vi xả rác và hậu quả đáng tiếc Cảnh Báo Về Nguy Cơ Từ Bếp Gas Mini Khi Ăn Lẩu

1. Tư Thế Plank Chống Cẳng Tay

Bài tập plank giúp phát triển nhiều nhóm cơ chính như cơ bụng, lưng và hông, từ đó hỗ trợ ổn định và kiểm soát cơ thể trong các hoạt động hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay đặt gần ngay dưới vai.
• Đưa hai chân ra sau, chống bằng mũi chân và nâng thân người lên.
• Giữ cho đầu, lưng, hông và chân thẳng hàng.
• Siết nhẹ cơ bụng và mông, duy trì hơi thở tự nhiên.
• Người mới bắt đầu có thể giữ plank từ 10-20 giây, sau đó tăng dần thời gian.

Tránh giữ plank quá lâu nếu tư thế không đúng, như võng lưng hay nín thở.

Các bài tập đơn giản dưới đây có thể thực hiện tại nhà nhằm nâng cao sức mạnh… Ảnh AI.

2. Động Tác Chó Úp Mặt Nâng Chân Kết Hợp Đưa Gối

Động tác này kết hợp chuyển động của tay và chân, đồng thời yêu cầu sự kiểm soát của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống tay và đầu gối, hai tay dưới vai, đầu gối dưới hông.
• Nâng hông lên cao để vào tư thế chó úp mặt.
• Từ tư thế này, nâng một chân ra phía sau.
• Gập đầu gối và đưa về phía bụng, sau đó duỗi chân trở lại.
• Có thể thực hiện động tác này với đầu gối đưa về khuỷu tay cùng bên nếu muốn.
• Thực hiện vài lần rồi đổi chân.

Đối với người mới, động tác này có thể khó khăn, vì vậy có thể bỏ qua phần đưa gối hướng về khuỷu tay để dễ dàng hơn.

3. Đẩy Người Tập Cơ Tam Đầu Với Ghế

Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu nằm ở mặt sau cánh tay, tuy nhiên cần thận trọng bởi nếu thực hiện không đúng có thể gây áp lực lên khớp vai.

Cách thực hiện đúng:

• Sử dụng ghế chắc chắn, không trượt.
• Ngồi ở mép ghế, dùng hai tay chống vào thành ghế.
• Di chuyển ra phía trước một chút, giữ lưng sát ghế.
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống vừa phải.
• Sau đó, dùng lực từ cánh tay để đẩy lên.
• Có thể bắt đầu với 6-8 lần và tăng dần theo khả năng.

Không cần phải hạ cơ thể xuống khi sát khuỷu tay nếu thấy đau hoặc khó chịu. Nếu có vấn đề về khớp vai nên chọn bài tập khác hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia.

4. Cuốn Tay Với Dây Kháng Lực Hoặc Tạ Nhẹ

Bài tập cuốn tay (biceps curl) hiệu quả cho nhóm cơ nhị đầu ở mặt trước cánh tay, có vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động như nâng hay kéo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Nếu dùng dây kháng lực, đặt dưới một hoặc hai bàn chân, giữ hai đầu dây bằng tay.
• Lòng bàn tay hướng ra trước.
• Từ từ gập khuỷu tay, đưa tay hướng về phía vai.
• Hạ tay xuống một cách kiểm soát.
• Thực hiện từ 8-12 lần, nghỉ giữa các lần nếu cần.

Bạn có thể thay dây kháng lực bằng tạ tay nhẹ hoặc chai nước. Khi quen thuộc, tăng dần độ kháng lực thay vì cố thực hiện nhiều lần.

5. Bài Tập Squat

Squat giúp phát triển nhiều nhóm cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, rất cần thiết cho các hoạt động như đứng dậy hoặc leo cầu thang.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hướng mũi chân ra ngoài một chút.
• Đẩy hông ra sau như thể ngồi xuống ghế.
• Gập đầu gối và hạ thân người xuống trong phạm vi cho phép.
• Giữ cho đầu gối hướng theo mũi chân.
• Dồn lực qua bàn chân để đứng lên.
• Có thể đặt một ghế làm điểm tham chiếu ban đầu.

Người mới có thể bắt đầu với squat xuống ghế: từ từ ngồi xuống rồi đứng lên, thay vì xuống sâu.

Không cần thực hiện tất cả các bài tập này trong cùng một buổi và với cường độ cao. Người mới bắt đầu nên tập nhẹ nhàng, chú trọng vào kỹ thuật đúng và tăng dần số lặp hoặc mức kháng lực. CDC cũng khuyến khích thực hiện các hoạt động tăng cường sức mạnh ít nhất 2 lần mỗi tuần. Mỗi bài tập có thể bắt đầu với 8-12 lần lặp, tùy theo khả năng, nhằm tác động đến các nhóm cơ lớn.

Đối với người trên 65 tuổi, khuyến nghị tập luyện bao gồm cả việc cải thiện thăng bằng. WHO nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kết hợp cả sức mạnh và thăng bằng để giảm nguy cơ té ngã.

Bên cạnh các bài tập sức mạnh, việc kết hợp với các hoạt động aerobic cũng rất quan trọng. Người trưởng thành nên thực hiện ít nhất 150 phút aerobic cường độ vừa mỗi tuần, như đi bộ nhanh, để duy trì sức khỏe tốt.

Mời độc giả xem thêm:

10 thực phẩm phổ biến người trên 50 tuổi nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe

SKĐS – Bước sang tuổi 50, quá trình lão hóa khiến cơ thể dễ đối mặt với tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch và nguy cơ ngộ độc thực phẩm cao hơn. Điều chỉnh chế độ ăn, đặc biệt hạn chế một số thực phẩm, có thể góp phần duy trì sức khỏe lâu dài.