Top 5 Loại Dầu Ăn Hỗ Trợ Kiểm Soát Cholesterol Hiệu Quả

Việc sử dụng các loại dầu ăn chứa chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa có thể giúp giảm mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), loại cholesterol được biết đến với cái tên “xấu”.

1. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là lựa chọn tuyệt vời với hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, rất có lợi cho hệ tim mạch. Làm Thế Nào Để Uống Cà Phê Giúp Giảm Cân Tự Nhiên Hiệu Quả? Những Dưỡng Chất Cần Thiết Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Não Bộ…

Những loại dầu chứa chất béo không bão hòa đơn và đa có khả năng gia tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL – cholesterol “tốt”) và đồng thời giảm cholesterol LDL. Ngoài ra, dầu ô liu còn có các polyphenol chống oxy hóa, giúp bảo vệ hệ thống mạch máu và giảm tình trạng viêm.

Dầu ô liu nguyên chất rất đa dụng và thích hợp cho nhiều món ăn trong gia đình, với nhiệt độ nấu nướng thường nằm trong khoảng 350 – 410 độ Fahrenheit.

Các công thức sử dụng dầu ô liu cũng rất phong phú, bao gồm làm nước sốt salad, xào rau củ, và nướng thực phẩm.

2. Dầu quả bơ

Tương tự như dầu ô liu, dầu quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch. Với hương vị nhẹ nhàng, dầu quả bơ còn có điểm bốc khói cao, trở thành một lựa chọn đa dụng cho các món ăn.

Điểm bốc khói của dầu quả bơ lên tới khoảng 520 độ Fahrenheit, giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa trong khi nấu nướng.

Dầu quả bơ thích hợp cho việc nướng rau củ, xào thịt, hoặc chế biến món ăn ở nhiệt độ cao.

3. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải (canola) có đặc điểm là chứa ít chất béo bão hòa, bao gồm hỗn hợp chất béo không bão hòa đơn và omega-3 từ thực vật, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng dầu canola có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên sử dụng dầu hạt cải trong nấu nướng hàng ngày nhờ hương vị trung tính và điểm bốc khói vừa phải.

Dầu hạt cải rất thích hợp cho việc xào, nướng hoặc chế biến các món ăn hàng ngày.

4. Dầu đậu nành

Dầu đậu nành là một trong những loại dầu ăn phổ biến và giá cả phải chăng. Nó chứa chất béo không bão hòa đa cùng với acid alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 từ thực vật.

Chuyên gia cho biết dầu đậu nành có thể cung cấp một lượng đáng kể acid alpha-linolenic (ALA), vốn có tác dụng tích cực đối với tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ khoảng 1,5 muỗng canh dầu đậu nành mỗi ngày có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Dầu đậu nành lý tưởng cho các phương pháp nấu như xào và nướng.

5. Dầu quả óc chó

Dầu quả óc chó cung cấp acid alpha-linolenic (ALA), một acid béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cho thấy sử dụng dầu này có thể làm giảm tình trạng viêm và bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư.

Do dễ bị oxy hóa khi đun nóng, dầu quả óc chó tốt nhất nên được sử dụng trong các món ăn chế biến ở nhiệt độ thấp hoặc món lạnh.

Dầu quả óc chó lý tưởng cho việc làm nước sốt salad hoặc rưới lên rau củ đã nấu chín.

Dầu ăn và ảnh hưởng đến cholesterol

Loại chất béo có trong dầu ăn có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mức cholesterol và sức khỏe tim mạch:

• Chất béo không bão hòa đơn và đa giúp giảm cholesterol LDL.
• Acid béo omega-3 hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm viêm.
• Chất béo bão hòa có liên quan đến việc gia tăng cholesterol LDL.
• Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL.
• Các loại chất béo bão hòa và chuyển hóa tác động ngược lại với các loại dầu có lợi cho sức khỏe, làm gia tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL.

Loại dầu nào nên hạn chế để kiểm soát cholesterol?

Các loại dầu như dầu dừa, dầu cọ, bơ, mỡ bò, và dầu hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa) có thể làm tăng cholesterol LDL khi sử dụng thường xuyên do chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa. Đặc biệt, dầu dừa có tỷ lệ chất béo bão hòa rất cao.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên dùng một loại dầu cho mọi phương pháp nấu ăn mà không xem xét điểm bốc khói của nó. Ví dụ, dầu ô liu nguyên chất phù hợp nhất cho việc làm nước sốt và cải thiện món ăn, trong khi các loại dầu tinh chế tốt hơn cho nấu ăn ở nhiệt độ cao.

Sử dụng một loại dầu liên tục hoặc đun nóng dầu quá điểm bốc khói có thể gây hại cho chất dinh dưỡng và tạo ra các hợp chất độc hại. Bảo quản dầu ở nơi có ánh sáng mạnh hoặc nhiệt độ cao cũng có thể làm hỏng chất lượng của dầu.

Để chế biến món ăn hàng ngày, chuyên gia khuyên bạn chọn các loại dầu có lượng chất béo bão hòa dưới 4 gram mỗi muỗng canh và tránh dầu hydro hóa một phần. Dự trữ nhiều loại dầu tốt cho sức khỏe sẽ giúp người nội trợ đa dạng hóa phương pháp nấu nướng và phù hợp với nhu cầu ẩm thực khác nhau.

Hãy lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe: Các loại thực phẩm giàu magie giúp giảm đau đầu và 3 loại cần hạn chế.